Frühstück: (energieladen in den Tag starten)

• 0,1-0,2 Liter Wasser oder eine Tasse (Kräuter-)Tee


• Müsli mit Haferflocken + Milch/ Joghurt + 1 Handvoll frisches Obst der Saison oder Vollkornbrot/-brötchen + Quark/ Hüttenkäse + Konfitüre/ Honig
  1 Tasse Kaffee/ Schwarzer Tee für den Genuss + Wasser/ selten Saft

Vormittags: ca. 0,5 Liter (Mineral-)Wasser oder Kräuter-/ Früchtetee

Mittagessen: (reich an Vitaminen und Mineralstoffen)

• 0,1-0,2 Liter (Mineral-)Wasser


• mind. ⅓ gedünstetes Gemüse/ Salat (+ Essig-Öl-Dressing) + ⅓ Kartoffeln/ Reis/(Vollkorn-)Nudeln + ca. ¼-⅓ Fisch/ Fleisch/ Ei/ Milchprodukt/ Hülsenfrüchte
  Tipp: Selten Frittiertes, Paniertes, Aufläufe oder fettreiche Sahnesoßen wählen ☺!
  Mineralwasser/ Saftschorle (1:3) + etwas Süßes zum Genuss (z. B. wenig Schokolade)

Nachmittags: ca. 0,5 Liter (Mineral-)Wasser + wenig Kaffee/ Schwarzer Tee

Snack (nur bei Hunger!): 1 Handvoll Obst (+ Naturjoghurt) oder 1-2 EL Mandeln

Abendessen: (leicht & lecker)

• 0,1-0,2 Liter (Mineral-) Wasser


• ca. 1-2 Handvoll Gemüse/ Salat/ Rohkost + ¼ Fleisch /Fisch /Ei/ Käse/ Bohnen
  + wenig (Vollkorn-)Brot/ Kartoffeln
  z. B. Gemischter Salat + Putenbruststreifen, wenig Käse + Mischbrot
  oder Tomate-Mozzarella + 1-2 EL Olivenöl/Balsamico-Essig, Basiliku + Brot
  oder 1 Ofenkartoffel + Kräuterquark + gemischter Salat
  oder 1-2 Scheiben Vollkornbrot + Fisch/ Käse/ Ei/ Hummus + 1 Handvoll Rohkost
  Mineralwasser/ (rote) Saftschorle (1:3); selten Wein oder Bier zum Genuss

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